Pernas mais fortes em casa: 5 exercícios que ajudam a fortalecer a região inferior

 Olá amigos tudo bem?

Educadora física explica como fortalecer os músculos da região inferior do corpo com exercícios simples

Criar uma rotina de atividade física não exige necessariamente academia ou equipamentos sofisticados. Movimentos realizados com o peso do próprio corpo ou com o apoio de itens simples do cotidiano podem estimular diferentes grupos musculares, melhorar a resistência e contribuir para o desenvolvimento da força. O número de brasileiros que praticam atividades físicas no tempo livre bateu recorde em 2023. Segundo levantamento do Ministério da Saúde, 40,6% da população atingiram o nível recomendado de exercícios naquele ano. Mesmo com esse avanço, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre quais atividades podem ajudar a fortalecer a musculatura da parte inferior do corpo.

Segundo Flávia Cristófaro, educadora física formada pela USP e fundadora do Elah App, plataforma de treinos femininos, incluir exercícios voltados aos membros inferiores na rotina ajuda a ativar alguns dos maiores grupos musculares do organismo, contribuindo para o ganho de força e melhora do condicionamento físico. “Quando estimulamos quadríceps, glúteos e posteriores de coxa com regularidade, o corpo ganha mais estabilidade e eficiência nas atividades do dia a dia”, explica.

A seguir, a educadora física indica cinco exercícios frequentemente recomendados em rotinas voltadas ao fortalecimento da parte inferior do corpo.

1. Aposte no agachamento para fortalecer pernas e glúteos

Entre os movimentos mais conhecidos para trabalhar a região inferior do corpo, o agachamento aparece com frequência em programas de treinamento por estimular principalmente quadríceps e glúteos, além de envolver músculos estabilizadores do core. “É um exercício bastante completo para membros inferiores, porque ativa grandes grupos musculares e contribui para o desenvolvimento da força e da estabilidade corporal”, explica Flávia.

2. Inclua o afundo para trabalhar força e equilíbrio

O afundo também costuma ser recomendado em treinos voltados aos membros inferiores, especialmente por estimular quadríceps e glúteos. “Por trabalhar cada perna de forma independente, esse movimento ajuda a desenvolver força de maneira mais equilibrada entre os lados do corpo”, afirma a especialista.

3. Experimente o búlgaro para intensificar o estímulo muscular

Variação do afundo, o exercício costuma aparecer em programas de treinamento que buscam aumentar a intensidade do trabalho nas pernas e nos glúteos. “Como o esforço fica concentrado em uma única perna, o movimento exige mais controle corporal e gera um estímulo muscular mais intenso”, destaca.

4. O sumô ajuda a ativar a parte interna das coxas

Caracterizado pela posição mais aberta das pernas, o agachamento sumô amplia o recrutamento da musculatura interna das coxas, além de continuar ativando glúteos e quadríceps. “Essa variação permite estimular regiões que nem sempre recebem tanta atenção em outros movimentos”, explica.

5. Não esqueça da elevação de panturrilha 

É frequentemente incluída em rotinas voltadas ao fortalecimento da parte inferior das pernas. “As panturrilhas participam diretamente de movimentos como caminhar, correr e subir escadas. Por isso, trabalhar essa região contribui para melhorar a resistência muscular e a estabilidade”, conclui Flávia.

Sobre o Elah App

O Elah App é um aplicativo de treinos online voltado para o público feminino criado por Flávia Cristófaro, ex-atleta da Seleção Brasileira de Ginástica Aeróbica Esportiva, formada em Educação Física pela USP, seis vezes campeã brasileira, vice-campeã mundial e especialista em treinamento feminino. O aplicativo nasceu para tornar a prática de exercícios mais acessível, segura e alinhada à rotina real das mulheres. Com metodologia própria, oferece programas progressivos para treinar em casa ou na academia, com trilhas estruturadas e treinos em diferentes durações. Além do treinamento, integra módulo de nutrição baseado em reeducação alimentar, programa complementar com foco em consciência corporal e recuperação abdominal e uma comunidade de apoio que incentiva constância e motivação.

Até o Próximo

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Lucimar

BASF inova no mercado de cuidados capilares masculinos com o lançamento do Aloversil™

 

Olá amigos  tudo bem?

São Paulo, Brasil — 10 de Março de 2026.  O negócio de Cuidados Pessoais da BASF lança Aloversil™, um inovador ingrediente de origem natural, desenvolvido para combater a queda, o afinamento dos fios e estimular seu crescimento. Este ativo entrega cabelos visivelmente mais densos e saudáveis, combinando alta performance, ciência robusta e responsabilidade ambiental. O ingrediente passa a integrar o portfólio da companhia, ampliando o acesso da indústria a soluções inovadoras e cientificamente comprovadas para o cuidado da perda capilar.

Formulado a partir de peptídeos de origem natural, o Aloversil™ atua no couro cabeludo, contribuindo para a manutenção de um ambiente saudável para os fios ao suportar a nutrição do folículo piloso pela melhora da neovascularização — fator essencial para a aparência de cabelos mais fortes, encorpados e com maior cobertura visual. O ativo atende a uma demanda crescente, principalmente de homens que buscam soluções eficazes para o afinamento e a queda capilar: por volta dos 50 anos, aproximadamente 85% dos homens americanos experimentam perda de cabelo.

“Este ingrediente é a resposta para muitas pessoas, principalmente homens, que procuram recuperar a confiança com uma solução que vai além da estética, uma vez que o Aloversil™ atua no equilíbrio do couro cabeludo com base em evidências científicas sólidas. A ampliação do portfólio reforça o nosso compromisso em disponibilizar ingredientes de alta performance que unem inovação e sustentabilidade”, afirma Daniella Lopes Francischetti, especialista em inovação para bioativos na BASF.

A eficácia do Aloversil™ foi avaliada em um estudo clínico produzido pela companhia de forma randomizada, duplo-cego e controlado por placebo, composto por 60 homens com sinais visíveis de queda capilar e afinamento dos fios. Ao longo de quatro meses, os participantes aplicaram diariamente um sérum capilar sem enxágue formulado com o ingrediente. Os resultados demonstraram melhora significativa na aparência da cobertura e da densidade dos cabelos, com mais de 7200 novos fios crescendo no topo do couro cabeludo após quatro meses de tratamento, em comparação com o grupo placebo. Essas percepções visuais foram confirmadas por avaliações instrumentais, que comprovaram o aumento da densidade aparente dos fios ao longo do período de uso contínuo com 30% de aumento de crescimento de acordo com a razão anágena/telógena.

Os dados clínicos são complementados por estudos in vitro, que indicam que o Aloversil™ contribui para os mecanismos naturais de comunicação celular e para a microvascularização melhorando a nutrição e a fisiologia do folículo piloso de forma superior ao conhecido fármaco Minoxidil^®. Esses processos estão diretamente associados à melhoria da aparência dos fios, tornando-os visualmente mais fortes, densos e resistentes.

 

Sustentabilidade e economia circular

Produzido a partir da torta de sementes do espinheiro-marítimo (Hippophae rhamnoides), um subproduto da indústria de sucos e óleos, o novo ingrediente é considerado 100% de origem natural, de acordo com a norma ISO 16128. Sua cadeia produtiva reforça os princípios de economia circular, ao valorizar resíduos industriais e transformá-los em ingredientes cosméticos de alto valor agregado, alinhando inovação tecnológica e responsabilidade ambiental.

O ativo é indicado para aplicação em formulações capilares, como séruns, loções, tônicos e produtos leave-in. Com este lançamento estratégico, a BASF reafirma seu compromisso em liderar o segmento de Cuidados Pessoais na América Latina, impulsionando a inovação e oferecendo soluções que não apenas atendem, mas antecipam as necessidades do mercado e dos consumidores.

Sobre a divisão Care Chemicals da BASF   

A divisão Care Chemicals da BASF oferece uma ampla gama de ingredientes para cuidados pessoais, cuidados domésticos, limpeza industrial e institucional e aplicações técnicas. Somos um fornecedor global líder para a indústria de cosméticos, bem como para a indústria de detergentes e produtos de limpeza, e oferecemos aos nossos clientes produtos, soluções e conceitos inovadores e sustentáveis. O portfólio de produtos de alto desempenho da divisão inclui surfactantes, emulsificantes, polímeros, emolientes, agentes quelantes, ingredientes ativos cosméticos e filtros UV. Temos sites de produção e desenvolvimento em todas as regiões, e estamos expandindo nossa presença em mercados emergentes. Para mais informações, acesse www.care-chemicals.basf.com.   

Sobre a BASF

Na BASF, criamos química para um futuro sustentável. Nossa ambição: queremos ser a empresa química preferida para viabilizar a transformação verde de nossos clientes. Combinamos sucesso econômico com proteção ambiental e responsabilidade social. Cerca de 112 mil colaboradores e colaboradoras do Grupo BASF contribuem para o sucesso de nossos clientes em quase todos os setores e países do mundo. Nosso portfólio compreende, como negócios principais, os segmentos de Químicos, Materiais, Soluções Industriais e Nutrição e Cuidados; nossos negócios autônomos estão agrupados nos segmentos de Tecnologias de Superfície e Soluções para Agricultura. A BASF gerou vendas de € 65,3 bilhões em 2024. As ações da companhia são negociadas na bolsa de valores de Frankfurt (BAS) e como American Depositary Receipts (BASFY) nos Estados Unidos. Mais informações em www.basf.com.

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Lucimar

Como manter uma alimentação equilibrada no verão sem cair em restrições ou exageros

 Olá amigos tudo bem?

O verão costuma trazer mudanças na rotina e no comportamento alimentar. O calor intenso, as viagens e o aumento de compromissos sociais podem levar tanto a restrições exageradas quanto a excessos frequentes, impactando diretamente o bem-estar ao longo da estação.

Segundo a nutricionista da Jasmine Alimentos, marca referência em saudabilidade, esses dois extremos costumam caminhar juntos. “No verão, é comum que as pessoas oscilem entre dietas muito restritivas, motivadas pela pressão estética, e momentos de exagero alimentar em festas, viagens e encontros sociais”, explica Karla Maciel. “Essas restrições feitas de forma abrupta acabam desregulando a fome e aumentam a chance de episódios de consumo exagerado mais adiante.”

A especialista destaca que estratégias como dietas muito hipocalóricas, exclusão de grupos alimentares ou substituição de refeições por opções pouco completas, como saladas sem proteína ou frutas isoladas, podem comprometer a saciedade e o aporte de nutrientes. “Quando a alimentação não fornece proteína, fibras e micronutrientes suficientes, o controle do apetite fica prejudicado, o que favorece oscilações de energia e episódios de hiperfagia”, afirma.

Além das restrições, o verão também favorece exageros. O maior consumo de bebidas alcoólicas, ultraprocessados e petiscos calóricos é comum nessa época, impulsionado pelo aumento de eventos sociais e pelas mudanças na rotina e no sono. “O calor pode diminuir a vontade de fazer refeições maiores, levando a beliscos ao longo do dia. O problema é que, muitas vezes, esses lanches são densos em energia e pobres em nutrientes”, alerta a nutricionista.

Para manter o equilíbrio mesmo com a rotina mais desorganizada, a orientação é adotar uma alimentação estruturada, porém flexível. “Não se trata de seguir regras rígidas, mas de manter alguns pilares ao longo do dia, como proteína, fibras e hidratação”, explica. “Esses elementos ajudam a controlar a fome, melhoram a disposição e reduzem a chance de exageros, mesmo em dias mais corridos.”

A hidratação merece atenção especial durante o verão. “A desidratação leve é comum nessa estação e pode ser confundida com fome, levando a um consumo alimentar desnecessário”, destaca. Manter a ingestão regular de água, incluir frutas, saladas e outras preparações ricas em água, além de repor eletrólitos em situações de maior sudorese, são estratégias simples que fazem diferença no bem-estar.

Na composição das refeições, a nutricionista reforça a importância de pratos leves, mas completos. “Priorizar proteínas de boa digestibilidade, vegetais, frutas e uma porção ajustada de carboidratos integrais garante saciedade e energia ao longo do dia, sem causar desconforto”, afirma. Preparações grelhadas, cozidas, assadas ou frias tendem a ser melhor toleradas no calor, enquanto pratos muito gordurosos podem aumentar a sensação de peso.

A inclusão de alimentos integrais, frutas e fibras não precisa tornar a alimentação rígida ou monótona. “Alternar versões integrais e refinadas ao longo da semana e incluir sementes, grãos e frutas em refeições e lanches do dia a dia torna esse processo mais natural e sustentável”, explica. A nutricionista ressalta ainda que o aumento de fibras deve ser gradual e sempre acompanhado de boa hidratação para evitar desconfortos intestinais.

Nos momentos sociais, o equilíbrio vem da consciência, e não da culpa. “Chegar aos eventos com muita fome aumenta a chance de exageros. Um lanche leve com proteína e fibras antes desses momentos ajuda bastante no controle”, orienta. O consumo de álcool também pede moderação “Alternar bebidas alcoólicas com água, evitar beber em jejum e limitar a quantidade são atitudes simples que ajudam a manter o bem-estar”, completa.

“O verão pede uma alimentação mais leve, flexível e atenta aos sinais do corpo. Manter escolhas equilibradas, sem restrições extremas ou exageros frequentes, contribui para mais disposição, conforto e prazer em comer durante toda a estação”, finaliza a nutricionista.

A Jasmine Alimentos reforça seu compromisso em incentivar escolhas alimentares mais equilibradas e acessíveis no dia a dia. Com um portfólio diverso de produtos integrais, orgânicos e naturais, a marca apoia uma relação mais consciente com a alimentação, respeitando as necessidades do corpo em diferentes momentos, inclusive durante o verão.

Para mais informações, acesse: www.jasminealimentos.com

Sobre a Jasmine Alimentos

Com 35 anos de história, Jasmine Alimentos é pioneira na fabricação de produtos saudáveis, sendo a primeira empresa a produzir granolas no Brasil. Na categoria, a marca apresenta linha premium low carb incluindo a surpreendente variação salgada, além de granolas mini em porções individuais com proposta on-the-go.

Seu portfólio premiado nacionalmente é clean label, isto é, livre de excessos e sem a lupa frontal nas embalagens, além de versátil e inclusivo com opções integrais, orgânicas, zero açúcar, sem glúten e sem lactose.

A marca atua com carbono neutro por compensação e mantém parcerias para a coleta de 100% dos resíduos gerados. Desde 2022, pertence à M. Dias Branco, líder nacional em massas e biscoitos.

Mais informações: www.jasminealimentos.com

Sobre a M. Dias Branco

Fundada em 1953, a M. Dias Branco é uma multinacional brasileira do setor de alimentos, signatária do pacto global da ONU e com ações negociadas no segmento do Novo Mercado na B3. Sua história começou na década de 40, com a Padaria Imperial, uma iniciativa de Manuel Dias Branco em Fortaleza (CE). Hoje, as suas operações geram mais de 17 mil empregos diretos em diferentes regiões, refletindo o seu compromisso com o desenvolvimento econômico e social do país. A Companhia possui 17 indústrias ou complexos industriais, sendo que sete deles possuem estruturas de moinho de trigo, além de 30 filiais comerciais, que favorecem a distribuição de seus produtos em todo o Brasil e para mais de 40 países.

Sediada em Eusébio (CE), a M. Dias Branco é líder brasileira em biscoitos e massas. A partir da aquisição da Jasmine Alimentos, concluída em agosto de 2022, a Companhia ampliou a sua participação no mercado de alimentos saudáveis, com produtos orgânicos, funcionais, integrais, sem glúten, sem lactose e zero açúcar. Em outubro do mesmo ano, anunciou sua primeira aquisição internacional, a Las Acacias, do Uruguai, focada no segmento de massas, mas que também tem no portfólio misturas para bolos e molhos. 

A Companhia detém marcas líderes, como Vitarella, Piraquê, Adria, Fortaleza, Richester e Isabela, produzindo biscoitos, massas, farinhas, margarinas, snacks e torradas. Em novembro de 2021, foi feita a aquisição da marca FIT FOOD, a primeira iniciativa da Companhia no mercado de healthy food, com produtos como biscoitos de arroz, pasta de amendoim, chocolates e chips. Destacam-se ainda as marcas Frontera, de snacks, e Smart, de temperos e condimentos. Para saber mais sobre a M. Dias Branco, acesse: www.mdiasbranco.com.br

Até o Próximo

Beijos

Lucimar